- Dvě skupiny lidí sedm týdnů jedly stejné kalorie navíc a přibraly úplně stejně – jenže jedné rostl tuk v játrech a v břiše, druhé svaly. Rozdíl byl v jediné věci: v tuku, na kterém byly upečené muffiny.
- Pokud máte diabetes 2. typu, vaše váha vám lže. Rozhodující není, kolik kil přiberete, ale kam je vaše tělo uloží – a to podle švédských studií určuje máslo, palmový olej nebo obyčejný rostlinný olej.
- Lidé s nadváhou přibrali dvě kila a jejich játra to prakticky nezaznamenala. Stačilo, aby tuk navíc přišel z tekutého oleje místo z tuhého tuku – a přesně tenhle trik je pro diabetika nejlevnější změna, jakou může v kuchyni udělat.
Tuhé tuky, nebo tekuté oleje? Když přiberete stejně, ale vaše tělo uloží kila úplně jinam
Co se stane, když dvě skupiny lidí sedm týdnů jedí stejné množství kalorií navíc – jedna z palmového oleje, druhá ze slunečnicového? Přiberou stejně. Ale na váze to končí – jedné skupině naskočí tuk v játrech a v břiše, druhé jdou kila do svalů a netukové tkáně. A pro nás, lidi s diabetem 2. typu, je to jedna z nejzajímavějších věcí, které o tucích víme.
Nejdřív dvě slova, která budu používat celý článek
Nebudu vás trápit zkratkami jako SFA, MUFA nebo PUFA. Pro účely tohoto článku si tuky rozdělíme jednoduše podle toho, jak vypadají při pokojové teplotě:
Tuhé tuky – máslo, sádlo, palmový olej, kokosový olej, tuk z tučného masa, tuk v sýrech a smetaně, ztužené tuky v průmyslovém pečivu a sladkostech. Chemicky jde převážně o nasycené mastné kyseliny.
Tekuté rostlinné oleje – slunečnicový, řepkový, sójový, kukuřičný, lněný, olej z vlašských ořechů. Chemicky jde převážně o polynenasycené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3).
Je tu ještě třetí kategorie, olivový olej a jemu podobné (řepkový má k němu blízko, stejně jako avokádo a většina ořechů), které jsou převážně mononenasycené. Ty jsou zdravé, ale ve studiích, o kterých budu psát, nebyly testovány. Proto je zmíním jen okrajově a nebudu tvrdit nic, co by z těch studií nevyplývalo.
Toto rozdělení je záměrně zjednodušené. Máslo obsahuje i trochu nenasycených tuků a slunečnicový olej trochu nasycených. Ale pro rozhodování v kuchyni je „tuhé vs. tekuté“ překvapivě dobrá pomůcka – a jak uvidíte, dobře sedí i na to, co ukazují výsledky: z tuhých tuků roste vnitrobřišní a jaterní tuk, z tekutých olejů rostou svaly a netuková tkáň.
Proč to má zajímat právě diabetika
Než se dostaneme ke studiím, krátká odbočka, proč je tohle téma pro diabetiky 2. typu tak důležité.
Diabetes 2. typu není primárně nemoc cukru. Je to nemoc špatně fungujícího inzulinu – a ta má velmi často kořeny v tuku, který se ukládá tam, kde nemá být. Tuk pod kůží (na stehnech, na bocích, na pažích) je z metabolického hlediska relativně neškodný zásobník. Problém začíná, když se tuk začne hromadit:
- v játrech (tzv. ztukovatění jater, dnes se používá zkratka MASLD, dříve NAFLD),
- v břišní dutině kolem orgánů (viscerální neboli vnitrobřišní tuk),
- ve slinivce a ve svalech.
Ztukovatělá játra hůř reagují na inzulin a pouštějí do krve glukózu i v době, kdy by neměla – to je jeden z hlavních důvodů vysoké glykémie nalačno. Vnitrobřišní tuk produkuje zánětlivé látky a mastné kyseliny, které jdou přímo do jater. A slinivka zavalená tukem hůř vyrábí inzulin. Tenhle řetězec dnes patří k nejlépe popsaným mechanismům vzniku diabetu 2. typu.
Takže otázka „kam tělo uloží tuk, který přijmu navíc“ není akademická. Pro diabetika je to otázka, jestli mu příští Vánoce zhorší glykémii, nebo jen o kousek zvětší obvod stehen.
Studie č. 1: 39 štíhlých lidí a sedm týdnů muffinů
V roce 2011 proběhla na univerzitní nemocnici v Uppsale ve Švédsku studie s názvem LIPOGAIN. Vedl ji tým kolem Fredrika Rosqvista a Ulfa Riséruse a výsledky vyšly v roce 2014 v časopise Diabetes, což je jeden z nejprestižnějších diabetologických časopisů na světě.
Jak studie vypadala
Vědci vzali 39 mladých zdravých lidí s normální váhou a rozdělili je losem do dvou skupin. Obě skupiny dostaly za úkol sedm týdnů jíst ke své běžné stravě navíc muffiny – zhruba 750 kcal denně nad svou potřebu. Cílem bylo, aby každý přibral asi 3 % své hmotnosti.
Muffiny vypadaly stejně, chutnaly stejně a měly stejné složení – stejné množství cukru, mouky, bílkovin i tuku. Lišily se v jediné věci: jedna skupina měla muffiny pečené na palmovém oleji (tuhý tuk), druhá na slunečnicovém oleji (tekutý rostlinný olej).
Studie byla dvojitě zaslepená – ani účastníci, ani lékaři, kteří je vyšetřovali, nevěděli, kdo má které muffiny. Kód znal jediný výzkumník a otevřel se až po skončení studie. To je důležité: tenhle typ designu je zlatý standard, protože vylučuje, že by si účastníci nebo lékaři výsledky vědomě či nevědomě „přizpůsobili“.
Na začátku a na konci prošel každý účastník magnetickou rezonancí, která přesně změřila tuk v játrech, vnitrobřišní tuk, podkožní tuk na břiše, celkový tělesný tuk, tuk ve slinivce a množství libové tkáně (tedy všeho, co není tuk – svaly, orgány, kosti, voda).
Co se stalo
Obě skupiny přibraly prakticky stejně – 1,6 kg. Kdybyste je vážili doma na váze v koupelně, neviděli byste žádný rozdíl.
Magnetická rezonance ale ukázala něco úplně jiného:
| Co se měřilo | Skupina s tuhým tukem (palmový olej) | Skupina s tekutým olejem (slunečnicový) |
|---|---|---|
| Přírůstek hmotnosti | +1,6 kg | +1,6 kg |
| Tuk v játrech | výrazně vzrostl | vzrostl jen minimálně |
| Vnitrobřišní tuk | zhruba dvojnásobný nárůst oproti druhé skupině | poloviční nárůst |
| Celkový tělesný tuk | větší nárůst | menší nárůst |
| Svaly a netuková tkáň | malý nárůst | téměř trojnásobně větší nárůst |
| Poměr netuková tkáň : tuk z přibraných kil | 1 : 4 | 1 : 1 |
Jinými slovy: ze 1,6 kg, které přibrala skupina s tuhým tukem, byly zhruba čtyři pětiny tuk a jedna pětina svaly a netuková tkáň. Ve skupině s tekutým olejem to bylo přibližně půl na půl – polovina kil šla do tuku, polovina do svalů a netukové tkáně.
A nejenže tuhý tuk vedl k většímu množství tuku – vedl k tuku na nejhorších možných místech: v játrech a v břišní dutině. Přesně tam, kde tuk nejvíc škodí citlivosti na inzulin.
Vědci navíc zjistili, že nárůst jaterního tuku přímo koreloval s tím, jak moc stouply nasycené mastné kyseliny v krvi účastníků, a naopak klesal s rostoucím podílem polynenasycených. A v podkožní tukové tkáni se mezi skupinami lišila aktivita genů řídících spalování energie, inzulinovou rezistenci a tvorbu nových tukových buněk.
Jak si to vysvětlit lidsky
Představte si, že váš organismus dostal 750 kcal navíc, o které nestál. Musí je někam uložit. Pokud přišly ve formě tuhého tuku, uloží je převážně jako tuk – a nápadně často do jater a mezi orgány. Pokud přišly ve formě tekutého oleje, uloží jich méně jako tuk a víc jich pošle do svalů a netukové tkáně.
Tuhý tuk tedy vytvořil to, čemu se hezky říká „tuk kolem pasu a v játrech“. Tekutý olej vytvořil kila, která šla z velké části do svalů. Stejný počet kalorií, stejná váha na displeji, ale úplně jiné tělo. (Co přesně „svaly a netuková tkáň“ znamená a kde jsou hranice tohoto tvrzení, vysvětlím ke konci článku.)
Studie č. 2: totéž u lidí s nadváhou – a co se stalo s výsledky
Když se objeví takhle výrazný výsledek, vědci se ho snaží zopakovat. Ten samý tým z Uppsaly proto uspořádal navazující studii LIPOGAIN-2, tentokrát na lidech, kteří jsou pro diabetiky mnohem relevantnější: 61 mužů a žen s nadváhou nebo obezitou.
Design byl podobný – opět dvojitě zaslepené muffiny s palmovým nebo slunečnicovým olejem, tentokrát osm týdnů přejídání a poté čtyři týdny kalorického omezení. Výsledky vyšly ve dvou částech: první v roce 2019 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, druhá v roce 2024 v American Journal of Clinical Nutrition.
Co se potvrdilo
Obě skupiny opět přibraly podobně – 2,31 kg s tuhým tukem a 2,01 kg s tekutým olejem, rozdíl nebyl statisticky významný.
A jaterní tuk se opět choval jinak podle typu tuku. U skupiny s palmovým olejem stoupl jaterní tuk zhruba o 50 % a spolu s ním stouply i jaterní enzymy (známka zátěže jater) a hladiny „špatných“ krevních tuků, které souvisejí s aterosklerózou. U skupiny se slunečnicovým olejem se jaterní tuk nezvýšil vůbec, jaterní enzymy zůstaly v klidu a krevní lipidy se nezhoršily – a to i přesto, že tito lidé přibrali dvě kila.
Zastavte se u toho na chvíli. Lidé s nadváhou, kteří přibrali dvě kila, a jejich játra to prakticky nezaznamenala – jen proto, že tuk navíc přišel z tekutého oleje místo z tuhého tuku.
Co se nepotvrdilo
Tady přichází poctivá část. Ve druhé studii se už neopakoval rozdíl ve svalech a netukové tkáni – obě skupiny na ní přibraly podobně. A nepotvrdil se ani rozdíl ve vnitrobřišním tuku, ve tuku ve slinivce a v celkovém tělesném tuku.
Proč? Vědci sami nabízejí několik vysvětlení:
- Jiná populace. V první studii byli mladí štíhlí lidé s velmi citlivým metabolismem. Lidé s nadváhou už mají tukovou tkáň i játra „přetížené“ a reagují jinak.
- Jiný design. Ve druhé studii byla mezi obdobím přejídání a závěrečným měřením ještě fáze hubnutí, což mohlo některé rozdíly setřít.
- Náhoda a velikost vzorku. Obě studie mají několik desítek účastníků. V takto malých souborech může jeden silný výsledek být částečně dílem náhody – a právě proto se studie opakují.
Co z toho plyne
Když si obě studie položíte vedle sebe, vyjde vám velmi jasný obrázek:
| Ukazatel | Štíhlí lidé (LIPOGAIN, 2014) | Lidé s nadváhou (LIPOGAIN-2, 2019/2024) | Jak spolehlivý je závěr |
|---|---|---|---|
| Hmotnost | stejná v obou skupinách | stejná v obou skupinách | potvrzeno |
| Tuk v játrech | tuhý tuk výrazně horší | tuhý tuk výrazně horší (+50 %) | potvrzeno dvakrát |
| Krevní lipidy | tuhý tuk horší | tuhý tuk horší | potvrzeno dvakrát |
| Vnitrobřišní tuk | tuhý tuk horší (2×) | bez rozdílu | nejisté |
| Svaly a netuková tkáň | tekutý olej výrazně lepší (3×) | bez rozdílu | nejisté |
Účinek na játra je robustní. Objevil se u štíhlých i u obézních, při 7 i při 8 týdnech, a je podložený i mechanismem (o něm za chvíli). Účinek na složení těla je nejistý – u štíhlých byl výrazný, u lidí s nadváhou zmizel.
Pro diabetika je to dobrá zpráva v tom smyslu, že právě jaterní tuk je ten, na kterém záleží nejvíc. Efekt „kila do svalů“ je zatím spolehlivě doložený u štíhlých lidí; u lidí s nadváhou ho druhá studie neukázala. Podrobněji se k tomu vrátím v závěru.
Platí to i bez přejídání?
Obě studie LIPOGAIN pracovaly s kalorickým přebytkem – lidé záměrně přibírali. Ale co když nepřibíráte? Co když jíte tak akorát a jen vyměníte druh tuku?
Na to odpověděla starší studie stejné skupiny, publikovaná v roce 2012 (Bjermo a kolegové, American Journal of Clinical Nutrition). Tentokrát šlo o 67 lidí s břišní obezitou, z nichž 15 % mělo diabetes 2. typu – tedy skupinu, která se vám nejspíš podobá nejvíc.
Tito lidé deset týdnů jedli stejné množství kalorií, stejné množství tuku, sacharidů i bílkovin – jediná změna byla, že jedna skupina dostávala tuk hlavně z másla a druhá hlavně ze slunečnicového oleje (dostávali zdarma pečivo, margarín, olej a slunečnicová semínka).
Výsledek: jaterní tuk byl na konci u skupiny s olejem o 16–34 % nižší (podle metody měření) než u skupiny s máslem, přestože hmotnost se mezi skupinami nelišila. Zlepšily se i některé ukazatele související s LDL cholesterolem a mírně se zlepšila citlivost na inzulin.
Studie navíc vyvrátila jednu populární obavu: omega-6 tuky ze slunečnicového oleje nezvýšily zánětlivé ukazatele v krvi, jak se někdy tvrdí. Naopak některé zánětlivé markery mírně klesly.
Takže ano – zdá se, že to platí i bez přejídání. Pouhá výměna tuhého tuku za tekutý olej při stejných kaloriích snížila jaterní tuk u lidí s břišní obezitou.
Poctivý dovětek: ne všechny studie souhlasí
Nebylo by fér zamlčet, že existují i studie, které rozdíl nenašly. Například 16týdenní studie z roku 2022 srovnávala u zdravých lidí s normální váhou stravu obohacenou o palmový olein, kakaové máslo nebo sójový olej při stejném příjmu kalorií. Rozdíl v jaterním tuku ani ve vnitrobřišním tuku mezi skupinami nenašla, i když skupiny se sójovým olejem a kakaovým máslem mírně ubyly na tělesném tuku oproti palmovému oleinu.
Rozdíl proti švédským studiím může být v tom, že šlo o zdravé štíhlé lidi bez kalorického přebytku, u kterých je jaterní tuk nízký a nemá kam klesat. Nebo v tom, že palmový olein je jiná frakce palmového oleje s nižším podílem nasycených tuků. Nebo prostě v náhodě.
Vědecký obrázek tedy zní: většina kvalitních studií ukazuje, že tuhé tuky podporují ukládání tuku v játrech více než tekuté rostlinné oleje, zejména u lidí s nadváhou nebo při přejídání. Není to ale železný zákon a u štíhlých lidí s vyrovnaným příjmem může být rozdíl malý nebo žádný.
Proč to tělo dělá? (stručně a bez chemie)
Mechanismus není stoprocentně objasněný, ale existují dobré hypotézy:
Játra tuhý tuk hůř spalují a snáz skladují. Hlavní nasycená mastná kyselina v palmovém oleji i v másle (kyselina palmitová) v játrech podporuje tvorbu nových tukových molekul a jejich ukládání. Polynenasycené mastné kyseliny z tekutých olejů naopak v játrech tlumí geny odpovědné za tvorbu tuku a podporují jeho spalování. Tohle je dobře popsané na zvířatech a švédské studie tomu odpovídají u lidí.
Tuhé tuky mění chování tukové tkáně. V první studii LIPOGAIN se v podkožním tuku lišila aktivita genů řídících spalování energie a tvorbu nových tukových buněk. Zjednodušeně: po tekutých olejích tuková tkáň vypadala, jako by energii ochotněji „pálila“, po tuhých tucích ochotněji „skladovala“.
Nasycený tuk může zhoršovat citlivost na inzulin přímo. Hromadění nasycených mastných kyselin a některých jejich metabolitů (například ceramidů) v játrech a svalech je spojeno s inzulinovou rezistencí. Studie LIPOGAIN-2 skutečně zjistila, že palmový olej zvýšil hladiny ceramidů v krvi, zatímco slunečnicový olej ne.
To vše dohromady dává smysl s tím, co víme o diabetu 2. typu: tuk v játrech je jedním z jeho motorů, a druh tuku ve stravě je jedním z faktorů, které rozhodují, kolik tuku se do jater dostane.
Co s tím v praxi
Teď to nejdůležitější: co to znamená pro vaši kuchyň.
1. Kalorie pořád rozhodují o váze
Ani jedna studie neukázala, že by na tekutých olejích lidé přibrali méně. Přibrali stejně. Pokud chcete zhubnout, musíte pořád jíst méně, než spálíte. Druh tuku rozhoduje o tom, kam kila půjdou, ne o tom, kolik jich bude.
2. Vyměňte tuhý tuk za tekutý olej tam, kde to jde
Tohle je nejjednodušší změna s nejlepším poměrem námahy a efektu:
| Místo | Zkuste |
|---|---|
| máslo na pánvi | řepkový nebo olivový olej |
| sádlo do pečení | řepkový olej |
| máslo na chleba | (méně) másla, nebo pomazánka na bázi oleje |
| kokosový olej „na zdraví“ | řepkový, olivový, slunečnicový |
| smetana do omáček | mléko + lžíce oleje, nebo jogurt |
| průmyslové pečivo, sušenky, oplatky | většina obsahuje palmový olej – čtěte složení |
Poslední řádek je pro diabetika obzvlášť důležitý. Palmový olej použitý ve studiích není exotická surovina – je to nejrozšířenější tuk v průmyslových sladkostech, pečivu, polevách a polotovarech. Když si přečtete složení běžné sušenky nebo oplatky, najdete ho téměř vždy. Kombinace „cukr + palmový olej“, kterou tyhle výrobky představují, je z pohledu ztukovatění jater nejhorší možná.
3. Nemusíte pít olej
V první studii dostávali účastníci zhruba 40 g slunečnicového oleje denně, což je asi trojnásobek běžného příjmu omega-6 tuků ve Švédsku. To byl experiment, ne doporučení. Nikdo neříká, že máte pít slunečnicový olej po lžících. Cílem je nahradit tuhý tuk tekutým, ne přidat tekutý olej k tomu, co už jíte.
4. Olivový a řepkový olej jsou pro každodenní vaření rozumná volba
Studie testovaly slunečnicový olej. Neznamená to, že slunečnicový je nejlepší – jen to, že byl testován. Olivový a řepkový olej mají výrazně lepší dlouhodobá data ohledně srdce a cév, řepkový má navíc příznivý poměr omega-3 a omega-6. Pro každodenní vaření jsou obě rozumná volba. Slunečnicový olej se hodí spíš doplňkově, třeba do studené kuchyně.
5. Ryby a ořechy jsou tekuté oleje v přírodní formě
Tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské ořechy, semínka – to jsou zdroje polynenasycených tuků „zabalené“ v celé potravině, s bílkovinami a vlákninou navíc. Pro diabetika ideální.
6. Nezapomeňte na to, co dělá největší rozdíl
Žádná výměna tuků nenahradí základ: rozumný celkový příjem, dostatek bílkovin a vlákniny, omezení rychlých cukrů, pohyb a spánek. Výměna tuhých tuků za tekuté je doplněk, který dává smysl zejména proto, že cílí přesně na jaterní tuk – a jaterní tuk je pro diabetika 2. typu nepřítel číslo jedna.
Poctivá poznámka ke „svalům“ – co přesně studie měřily
Celý článek používám zkratku „svaly a netuková tkáň“. Teď je čas říct přesně, co za tím je, aby vás někdo nenachytal.
Magnetická rezonance ve studii LIPOGAIN rozlišovala jen dvě věci: tuk a všechno ostatní. To „všechno ostatní“ se odborně nazývá libová tkáň (anglicky lean tissue nebo fat-free mass) a patří do ní svaly, ale také orgány, kosti a voda. U dospělého člověka tvoří svaly zdaleka největší část libové tkáně, takže když libová tkáň v krátkém čase výrazně vzroste, nejpravděpodobnějším vysvětlením jsou právě svaly. Vědci navíc výsledek ověřili druhou metodou (měření v tzv. Bod Podu) a přepočtem zohledňujícím obsah vody v těle – rozdíl mezi skupinami zůstal a spíš se zvýraznil. Nešlo tedy jen o vodu.
Co ale nikdo neměřil: svalovou sílu, objem konkrétních svalů ani vzorky svalové tkáně. Proto je vědecky přesné říct „tekutý olej vedl k třikrát většímu nárůstu netukové tkáně, s velkou pravděpodobností převážně svalové“, a ne „slunečnicový olej staví svaly“. Není to prostředek na budování postavy – je to zjištění o tom, kam tělo směruje energii navíc.
A ještě jednou připomínám: tenhle efekt se ukázal u mladých štíhlých lidí. U lidí s nadváhou ve druhé studii se nezopakoval – tam se lišila jen játra a krevní tuky. Pokud tedy máte nadváhu, nespoléhejte na to, že vám olej pošle kila do svalů. Spoléhejte na to, že je nepošle do jater – to je doložené dvakrát.
Shrnutí v pěti větách
- Když jíte kalorie navíc, přiberete stejně bez ohledu na to, jestli přišly z tuhých tuků nebo z tekutých rostlinných olejů.
- Tuhé tuky (palmový olej, máslo) ale posílají mnohem větší část přijaté energie do jater – a to jak u štíhlých lidí, tak u lidí s nadváhou.
- U štíhlých lidí navíc tuhé tuky vedly k dvojnásobnému nárůstu vnitrobřišního tuku, zatímco tekuté oleje poslaly polovinu přibraných kil do svalů a netukové tkáně; u lidí s nadváhou se tento rozdíl už nepotvrdil.
- Výměna másla za rostlinný olej snížila jaterní tuk i bez přejídání, u lidí s břišní obezitou a diabetem.
- Pro diabetika 2. typu je nejpraktičtější změnou omezit průmyslové výrobky s palmovým olejem a máslo či sádlo v kuchyni nahradit olejem – ne proto, abyste zhubli, ale proto, aby tuk nešel do jater.
Zdroje
- Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, et al. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014;63(7):2356–2368. (Studie LIPOGAIN)
- Rosqvist F, Kullberg J, Ståhlman M, et al. Overeating saturated fat promotes fatty liver and ceramides compared with polyunsaturated fat: a randomized trial. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(12):6207–6219. (Studie LIPOGAIN-2, první část)
- Rosqvist F, Cedernaes J, Martínez Mora A, et al. Overfeeding polyunsaturated fat compared with saturated fat does not differentially influence lean tissue accumulation in individuals with overweight: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024;120(1):121–128. (Studie LIPOGAIN-2, druhá část)
- Bjermo H, Iggman D, Kullberg J, et al. Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, lipoproteins, and inflammation in abdominal obesity: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1003–1012.
- Iggman D, Rosqvist F, Larsson A, et al. Role of dietary fats in modulating cardiometabolic risk during moderate weight gain: a randomized double-blind overfeeding trial (LIPOGAIN study). J Am Heart Assoc. 2014;3(5):e001095.
- Sun Y, et al. Eucaloric diets enriched in palm olein, cocoa butter, and soybean oil did not differentially affect liver fat concentration in healthy participants: a 16-week randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2022.
Tento článek shrnuje výsledky vědeckých studií a není náhradou individuální konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem. Pokud máte diabetes, jakoukoli větší změnu stravy konzultujte se svým diabetologem.
