- Rychlé sacharidy z vysoce průmyslově zpracovaných potravin zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu, což může vést k přejídání a nárůstu hmotnosti.
- Pomalé sacharidy z celozrnných výrobků, luštěnin, zeleniny a ovoce mají nižší glykemický index, udržují stabilnější hladiny cukru v krvi a chuť k jídlu.
- Konzumace potravin s nižším glykemickým indexem, zejména ke snídani, může pomoci udržet zdravou hmotnost.
Dlouho se věřilo, že kalorie je kalorie bez ohledu na zdroj. Avšak novější vědecké důkazy ukazují, že toto zjednodušené pojetí je zavádějící a že různé druhy sacharidů mohou mít velmi odlišný účinek na hladiny cukru v krvi, hladiny inzulínu, pocit hladu a v konečném důsledku na váhu.
Rychlé sacharidy versus pomalé sacharidy
Sacharidy lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: rychlé neboli vysoce glykemické a pomalé čili nízko glykemické. Rychlé sacharidy jsou ty, které způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Patří sem potraviny jako bílé pečivo, sladkosti, slazené nápoje a vysoce průmyslově zpracované sacharidové potraviny. Naproti tomu pomalé sacharidy jsou ty, které zvyšují hladinu cukru v krvi postupně. Do této kategorie spadají celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce.
Vliv na inzulín a váhový přírůstek
Když stoupne hladina cukru v krvi, tělo uvolňuje hormon inzulín, aby pomohl rozložit a uklidit cukr do buněk. Studie však ukazují, že chronicky vysoké hladiny inzulínu mohou vést k insulinové rezistenci a k ukládání tuku (Bao et al, 2004). Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem tak může vést k vyšší produkci inzulínu a následnému váhovému přírůstku. Naproti tomu nízko glykemické potraviny udržují hladiny inzulínu stabilní.
Glykemický index
Glykemický index (GI) měří, jak rychle určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou (obvykle glukózou). Potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI ji zvyšují pomaleji. Například bílé pečivo má GI kolem 70, zatímco celozrnný chléb má GI okolo 50 (Foster-Powell et al, 2002). Obecně se doporučuje konzumovat více potravin s nízkým GI.
Dopad na hlad
Kromě toho vědecké studie naznačují, že rychlé sacharidy mohou způsobovat pocity hladu a přejídání později během dne. Výzkum Andersonové a kol. (2004) ukázal, že snídaně složená z potravin s vysokým glykemickým indexem způsobovala větší hlad a chuť na jídlo později během dne ve srovnání se snídaní s nižším GI. Při druhé konzumaci měli účastníci také vyšší celkový kalorický příjem.
Volby zdravé snídaně.
Z těchto důvodů by při výběru potraviny ke snídani měly být upřednostňovány potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, zelenina, ovoce a nízko-tučné mléčné výrobky. Tato kombinace nízkoglykemických sacharidů a proteinů pomáhá udržovat stabilní hladiny cukru v krvi a zmírňuje pocity hladu po celý den, což může přispívat k udržení zdravé hmotnosti (Rains et al, 2015).
Závěr
I když jsme dlouho věřili, že všechny kalorie jsou si rovny, novější důkazy ukazují, že sacharidy ve skutečnosti nejsou všechny stejné. Rychlé sacharidy z vysoce průmyslově zpracovaných potravin mohou vést ke zvýšení hladin inzulínu, pocitům hladu a přejídání později během dne. Naproti tomu pomalé sacharidy udržují stabilnější hladiny cukru v krvi a chuť k jídlu. Zahrnutím potravin s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce, lze zmírnit účinky rychlých sacharidů na hladiny inzulínu, hmotnost a chuť k jídlu. Podívejte se na další články na našem blogu.
Reference:
Bao, J., Atkinson, F., Petocz, P., Willett, W. C., & Brand-Miller, J. C. (2011). Predikce váhového přírůstku v průběhu času v souvislosti s konzumací bílé rýže u žen. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (5), 1219-1226.
Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). Mezinárodní tabulky glykemického indexu a glykemického zatížení: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.
Anderson, G. H., Woodend, D.A. (2004). Konzumace ovocných náplní s vysokým nebo nízkým glykemickým indexem ke snídani měla rozdílný vliv na náchylnost k pocitu hladu během dalšího dne. Výživa, výzkum, praxe 4(7), 546-552.
Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K.D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). Muži konzumující zdroje proteinů a fruktózy ve formě sacharidů měli nižší chuť k jídlu po 4 hodinách: kontrolovaná zkouška. Nutrition Journal, 14(1), 1-8.
