Pro ty z nás, kteří žijí s diabetem 2. typu (DM2), je udržování a budování svalové hmoty snad tím nejdůležitějším faktorem při kontrole hladiny cukru v krvi a zlepšování našeho celkového zdraví. Nedávné studie vrhly světlo na jedinečné problémy, kterým diabetikové čelí, pokud jde o zachování svalů a specifických typů svalových vláken, které jsou nejpřínosnější pro řízení glukózy.
Svalová tkáň: u lidí s DM2 to je více než jen estetická funkce
Kosterní svalstvo tvoří asi 40 % hmoty lidského těla a hraje klíčovou roli v našem zdraví, než jen vypadat dobře. Chrání naše orgány, stabilizuje metabolismus, a dokonce přispívá k dlouhověkosti. Pro diabetiky je kosterní sval zvláště důležitý pro řízení hladiny inzulínu a glukózy v krvi.
Bohužel zvýšená hladina krevního cukru a hyperinzulinémie (vysoká hladina inzulínu) může vést k destrukci různých tělesných buněk, včetně svalové tkáně. Studie z Kobe University Graduate School of Medicine z roku 2019 odhalila, že vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje expresi dvou specifických proteinů, které způsobují svalovou atrofii při diabetických stavech.
Pochopení typů svalových vláken
Lidské svaly se skládají ze tří hlavních typů vláken:
- Pomalá oxidační vlákna (typ 1): Používají se pro vytrvalostní aktivity a každodenní úkoly. Mohou udržet sílu po delší dobu, ale nevytvářejí významnou sílu.
- Rychlá oxidativní glykolytická vlákna (typ 2a): Jedná se o hybrid mezi pomalými a rychlými vlákny.
- Rychlá glykolytická vlákna (typ 2x): Jsou zodpovědná za sílu, rychlost a definici svalů. Používají glukózu jako primární zdroj paliva a jsou klíčové pro vysoce intenzivní a krátkodobé aktivity.
Význam vláken typu 2 pro diabetiky
Svalová vlákna typu 2 jsou zvláště cenná pro jedince s DM2. Tato vlákna:
- Spalují více glukózy: Při aktivaci rychle odstraní glukózu z krevního řečiště.
- Zvyšují citlivost na inzulín: Aktivní vlákna typu 2 činí tělo citlivější na inzulín.
- Zrychlují metabolismus: Přidáním jednoho kilogramu svalového vlákna typu 2 můžete denně spálit až 700 kalorií navíc, a to i v klidu.
Zajímavé je, že studie ukázaly, že diabetici 2. typu mají přirozeně vyšší podíl rychlých vláken typu 2 ve srovnání s nediabetiky. To naznačuje, že naše těla jsou evolučně navržena tak, aby zvládala glukózu efektivněji, pokud udržujeme a stimulujeme tato svalová vlákna.
Úbytek svalů související s věkem a cukrovkou
Jak stárneme, přirozeně ztrácíme svalovou hmotu, zejména rychle se stahující vlákna, která jsou méně často používána při každodenních činnostech. Tato ztráta je u diabetiků urychlena v důsledku zvýšené hladiny cukru v krvi. Kombinace ztráty svalové hmoty související s věkem a cukrovkou může významně narušit naši schopnost efektivně řídit hladinu glukózy v krvi.
Strategie pro zachování a budování svalové hmoty
Chcete-li bojovat proti ztrátě svalové hmoty a zlepšit hospodaření s glukózou, zvažte následující strategie:
- Zaměřte se na odporový trénink: Zapojte se do vzpěračských cviků, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny, to jest, cvičte hlavně s činkami. Zaměřte se na 3 sezení týdně, střídejte trénink horní a dolní části těla.
- Upřednostněte intenzitu před délkou trvání: Cvičení s vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání jsou účinnější při posilování svalových vláken typu 2 než dlouhé, pomalé vytrvalostní aktivity. Ideálně 3 série do selhání na každou svalovou skupinu. (5-7 opakování. Pokud dáte více, zvyšte váhu).
- Progresivní přetížení: Postupně zvyšujte váhu, kterou zvedáte, abyste neustále napadali svaly a podporovali růst.
- Správná výživa: Zajistěte dostatečný příjem bílkovin pro podporu růstu a regenerace svalů. Zaměřte se na 1,6-2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Spravujte hladinu cukru v krvi: Spolupracujte se svým lékařem na optimalizaci plánu léčby diabetu, protože trvale vysoká hladina cukru v krvi může bránit růstu svalů a zotavení.
Závěr
Budování a udržování svalové hmoty, zejména rychlých vláken typu 2, je mocným nástrojem při léčbě diabetu 2. typu. Začleněním pravidelného odporového tréninku a zaměřením na vysoce intenzivní cvičení můžeme zlepšit schopnost našeho těla hospodařit s glukózou, zvýšit citlivost na inzulín a posílit celkové metabolické zdraví. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud užíváte léky, jako je Metformin, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi během cvičení. Podívejte se na další články na našem blogu.
Pokud potřebujete poradit, ozvěte se.
Tím, že upřednostníme zdraví svalů, můžeme učinit významné kroky v kontrole diabetu a zlepšit kvalitu našeho života. Nikdy není pozdě začít – vaše tělo vám za to poděkuje!
