- Zelenina není nezbytný základ stravy u diabetu 2. typu.
- Maso dodá výrazně více využitelných živin a nezvedá glykemii.
- Malé množství zeleniny stačí jako doplněk, ne jako hlavní složka jídelníčku.
Úvodní zjednodušený sumář
Diabetes 2 typu je nemoc, kterou léky nevyléčí. Úprava stravy je základní princip, který vede k remisi této nemoci. Tělo člověka s diabetem 2. typu potřebuje hlavně bílkoviny, kvalitní tuky a dostatek minerálů. Tyto složky mají přímý vliv na stabilitu glykemie, hormonální rovnováhu a celkový metabolický stav. Základ stravy, která má vést ke změně zdravotního stavu, musí být postavený na potravinách s vysokou nutriční hustotou. To jsou potraviny, které mají málo vody a vysoké množství využitelných živin v každém gramu. Mezi tyto zdroje patří maso, vejce a kvalitní sýry.
Zelenina má nižší hustotu živin. Je tvořena převážně vodou. Obsahuje menší množství minerálů a nižší množství vstřebatelných látek. Některé druhy mají málo sacharidů, ale jiné jich mají více. Pro těžké případy inzulinové rezistence je i malé množství sacharidů znatelné. Zelenina není hlavní zdroj minerálů ani vitamínů. Například železo, zinek, selen a vitamín B12 v ní prakticky nejsou v využitelné formě. Pokud je někdo odkázán hlavně na zeleninu, musí doplňovat větší množství doplňků stravy.
Maso, vejce a sýry obsahují vysoké množství bílkovin a minerálů. Tělo je dokáže vstřebat efektivně. Kilogram masa dodá tolik minerálů, že bez problému pokryje denní potřebu u člověka s diabetem 2. typu. Chybí pouze vitamín C a folát. To se řeší malou suplementací nebo malou dávkou listové zeleniny. Není potřeba velké množství rostlinné stravy. Malé množství nízkosacharidové zeleniny úplně stačí.
Strava postavená na mase, vejcích a sýrech podstatně nezvyšuje glykemii. Dodá vysoké množství bílkovin, minerálů a vitamínů skupiny B. Je výhodná pro těžké inzulinové rezistence. Umožní stabilizaci glykemie a rychlejší posun k remisi. Není potřeba příjem sacharidů, protože tělo si vyrobí glukózu ze svých zdrojů. Toto je fyziologická schopnost. Lidské tělo ji využívalo vždy. Mozek a červené krvinky glukózu dostanou. Tělo ji vyrobí samo.
Zelenina je vhodná jen jako doplněk. Má smysl kvůli vitamínu C, folátu a draslíku. Není hlavním zdrojem živin. Není nezbytně nutná. Má smysl v malém množství. Větší množství zpomaluje průchod trávicím traktem, zvyšuje plynatost a snižuje vstřebávání některých minerálů. U těžších případů inzulinové rezistence může být překážkou.
Pokud je cílem rychlá stabilizace glykemie a cesta k remisi, strava založená na mase, vejcích a sýrech je praktičtější a efektivnější. Zeleninu je možné zařadit, ale není základním pilířem. Základ tvoří potraviny bez sacharidů. Zbytek je doplněk.
Podrobnější rozbor.
Maso a zelenina u diabetu 2. typu. Co dodá tělu více živin, co méně a proč.
Úvod
Diabetes 2. typu je stav, při kterém je nutné řešit nejen sacharidy. Klíčová je také nutriční hustota. Znamená to množství vitamínů a minerálů v konkrétní potravině. Diabetik potřebuje velmi přesně vědět, odkud živiny získává, jak rychle se vstřebají a jak ovlivní jeho celkový metabolický stav.
Mnoho doporučení pro diabetiky se v minulosti opíralo o vysoký příjem zeleniny. Problém je, že tato doporučení nebrala v úvahu dvě věci. Za prvé, zelenina má vysoký podíl vody a nízkou hustotu minerálů. Za druhé, má nízkou biologickou dostupnost některých prvků. To znamená, že tělo je vstřebá méně než čísla uváděná v tabulkách.
Tento článek porovnává maso a zeleninu z pohledu reálného příjmu živin. Vysvětluje, proč maso u diabetiků v mnoha ohledech vede. A zároveň ukazuje, jaké místo má zelenina v jídelníčku, když se použije správným způsobem.
- Hustota živin v mase
Maso je jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů minerálů a vitamínů skupiny B. Obsahuje je v malém množství potraviny. Tělo je navíc vstřebá velmi dobře.
Hlavní minerály v mase
Železo. Maso obsahuje hemové železo. Je výrazně lépe vstřebatelné než železo ze zeleniny. Studie ukazují vstřebatelnost okolo třiceti až padesáti procent (Hallberg 1981).
Zinek. Maso dodá zinek ve formě, kterou tělo dobře využije. Biologická dostupnost je vysoká.
Selen. Maso je jeden z nejbohatších zdrojů selenu.
Fosfor. Maso dodává fosfor v hodnotách, které snadno pokryjí denní potřebu.
B vitamíny
B12. Maso je hlavní zdroj B12. Bez něj příjem téměř neexistuje.
B3 a B6. Maso dodává vysoké dávky.
B2. Přítomnost v hovězím i v drůbežím.
Stabilita živin
Výživový profil masa je stabilní. Neprošel výrazným poklesem jako zelenina. Analýzy z posledních desetiletí ukazují, že maso drží svůj obsah minerálů velmi dobře.
Vstřebatelnost
Vysoká vstřebatelnost je důvod, proč kilogram masa dodá reálně mnohem více živin než kilogram zeleniny. Nejde jen o množství, ale o to, kolik z nich tělo využije. U hemového železa je vstřebatelnost podstatně vyšší než u železa z rostlin (Hurrell 2010).
U zinku platí podobný trend.
Slabiny masa
Maso má dvě slabiny.
Nepokrývá vitamín C.
Nedodá folát v dostatečném množství.
To se ale velmi snadno doplní malou dávkou potravin bohatých na vitamín C nebo malou suplementací.
- Hustota živin v zelenině
Zelenina obsahuje mnoho vitamínů. Hlavně vitamín C, vitamín K1, folát a draslík. Problém je ale nízká hustota těchto látek. Zelenina je tvořena převážně vodou. U běžné zeleniny tvoří voda devadesát procent hmotnosti.
Pokles živin v čase
Zelenina prošla významným poklesem obsahu minerálů. Studie Davis et al. (2004) ukázala snížení minerálů u zeleniny mezi dvaceti a čtyřiceti procenty při srovnání let 1950 a 1999. V současnosti to je ještě více.
Hlavní důvody jsou změny půdy a nové pěstitelské odrůdy.
Blokátory vstřebávání
Zelenina obsahuje fytáty, oxaláty a vlákninu. Tyto látky snižují vstřebání železa, zinku a dalších minerálů (Lonnerdal 2000).
To znamená, že i když je hodnota minerálu v tabulce, tělo využije menší část.
Obsah minerálů
Železo. Obsah je nízký a nepřítomnost hemové formy snižuje vstřebatelnost.
Zinek. V zelenině je přítomen v nízkém množství a špatně se vstřebává.
Selen. Většina běžné zeleniny obsahuje jen stopové množství.
Fosfor. Obsah je nižší než v mase a část je vázaná v nevstřebatelných formách.
Výhody zeleniny
Je významným zdrojem vitamínu C, folátu, vitamínu K1 a draslíku.
To jsou živiny, které maso nedodává nebo dodává v nízkých hodnotách.
- Porovnání 1 kg masa a 1 kg zeleniny
Na kilogram potraviny má maso výrazně vyšší koncentraci minerálů. Především železa, zinku, selenu a fosforu.
Zelenina má vyšší koncentraci některých vitamínů, hlavně vitamínu C a folátu.
Čísla ukazují velký rozdíl.
Železo. Jeden kilogram hovězího má přibližně třicet až padesát miligramů hemového železa. Vstřebatelnost je vysoká. U zeleniny je přítomno dvě až osm miligramů železa na kilogram podle druhu. Vstřebatelnost může být jen dvě až pět procent.
Zinek. Maso má dvacet až čtyřicet miligramů. Zelenina zpravidla dva až pět miligramů.
Selen. Maso má třicet až šedesát mikrogramů. Zelenina většinou méně než deset mikrogramů.
Fosfor. Maso dodá stovky miligramů. Zelenina je podstatně níže.
Vitamíny
Zelenina má výhodu ve vitamínu C. Jeden kilogram brokolice má dvě stě osmdesát miligramů. Maso téměř nic.
Folát je také výrazně vyšší v zelenině.
Maso naopak vede v B12, B3 a B6.
- Kolik kilogramů zeleniny odpovídá minerálům v 1 kg masa
Podle obsahu a vstřebatelnosti se dá udělat odhad.
Železo. Pro srovnatelný příjem by bylo potřeba čtyři až osm kilogramů běžné zeleniny.
Zinek. Tři až šest kilogramů.
Selen. Až deset kilogramů.
Fosfor. Jeden až dva kilogramy.
B12. Zelenina nedodá žádné množství. Musela by být suplementace.
Tyto odhady ukazují rozdíl mezi tabulkovými hodnotami a reálným přínosem.
- Minimální denní potřeby a rychlost jejich naplnění
Dospělý člověk potřebuje denně mimo jiné tyto živiny.
Železo patnáct miligramů.
Zinek deset miligramů.
Selen padesát pět mikrogramů.
Fosfor sedm set miligramů.
B12 kolem dvou mikrogramů.
Kilogram masa pokryje všechny tyto potřeby.
Nepokryje vitamín C, ale to se snadno řeší.
Kilogram zeleniny pokryje vitamín C, folát a částečně draslík.
Nepokryje většinu minerálů.
To je důvod, proč lidé s rostlinnou stravou potřebují výraznou suplementaci.
- Vláknina a její role
Maso obsahuje zanedbatelné množství vlákniny. Většina masa se vstřebá.
Zbytková část je minimální.
Tělo nemusí pracovat s velkým množstvím odpadu.
Zelenina má vysoké množství vlákniny.
Vláknina zpomaluje průchod trávicím traktem.
To může být výhodné u některých lidí, když mají problémy s rychlým růstem glykemie, když konzumují další sacharidy.
Pro diabetiky s těžkou inzulinovou rezistencí a se zpomaleným trávením může být nadbytek vlákniny problém.
Vláknina snižuje biologickou dostupnost minerálů a některých vitamínů.
Studie ukazují redukci vstřebatelnosti železa až o sedmdesát procent (Hallberg 1981).
Vláknina také zvyšuje riziko plynatosti, nadýmání a bolesti břicha.
- Suplementace. Maso vs. zelenina
Při stravě založené na mase stačí doplnit malé množství vitamínu C.
Dávka kolem padesáti až sta miligramů stačí.
Folát je možné pokrýt malou dávkou listové zeleniny nebo nízkou suplementací.
Při stravě založené hlavně na zelenině je situace jiná.
Je nutné doplňovat B12.
Je nutné doplňovat železo.
Je nutné doplňovat zinek.
Je nutné doplňovat selen.
Je nutné řešit aminokyseliny, protože zelenina nedodá kompletní bílkoviny.
Zelenina má navíc sacharidy, které mohou ztěžovat kontrolu glykemie.
- Biologická dostupnost
Maso má vysokou biologickou dostupnost minerálů.
Železo v hemové formě se vstřebá mnohem lépe než rostlinné železo.
Zinek a selen mají u masa také výrazně lepší dostupnost.
Zelenina má nižší hodnoty a část minerálů je blokována. - Kombinace masa a zeleniny
Malé množství zeleniny pomáhá dodat vitamín C, folát, draslík a vitamín K1.
Maso dodává vše ostatní.
Kombinace je dobrá, když množství zeleniny nepřekročí mez, která zpomalí trávení a zhorší komfort.
Diabetik 2. typu může mít užitek z nízkosacharidové zeleniny.
Vhodné jsou listové druhy, brokolice, květák, okurka a cuketa.
Není vhodné vysoké množství škrobové nebo sladké zeleniny. - Modelový den
Snídaně. Vaječná omeleta se šunkou nebo hovězím. Malá porce listové zeleniny.
Oběd. Hovězí steak. Zelené fazolky jako doplněk.
Večeře. Kuřecí maso nebo ryba se salátem s nízkým obsahem sacharidů.
Takový denní jídelníček pokryje minerály, vitamíny skupiny B a většinu dalších potřeb.
Malá suplementace vitamínu C do tohoto modelu bez problému zapadne.
Závěr
Maso je pro diabetika 2. typu velmi efektivní zdroj minerálů a vitamínů skupiny B. Neobsahuje sacharidy, nezvyšuje glykemii a dodá tělu vysokou hustotu živin.
Zelenina má své místo jako doplněk. Dodá vitamín C, folát, vitamín K1 a draslík.
Není výhodné stavět jídelníček na zelenině. Nízká hustota minerálů, nízká biologická dostupnost a přítomnost sacharidů mohou být pro těžkou inzulinovou rezistenci nevhodné.
Optimální je kombinace masa jako základu, hlavního jídla a malé porce nízkosacharidové zeleniny jako doplňku.
Tento přístup je podložený vědeckou literaturou a vede k lepší kontrole glykemie, lepší výživové rovnováze a často i k rychlejší remisi diabetu 2. typu.
Seznam použitých odborných zdrojů
- Hallberg L., Rossander L. Absorption of iron from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition 1981.
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/4/746/4691734 - Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition 2010.
https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597606 - Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition 2000.
https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686313 - Davis D., Epp M., Riordan H. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition 2004.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719409 - Saunders A. Protein quality in vegetarian and vegan diets. Medical Journal of Australia 2012.
https://www.mja.com.au/journal/2012/1/protein-and-vegan-diets - Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamins and Minerals.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/ - National Institutes of Health. Iron Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - National Institutes of Health. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ - National Institutes of Health. Selenium Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Otten J., Hellwig J., Meyers L. Dietary Reference Intakes. National Academies Press.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes
